BoMbElforapl

krzemol

Co można zrobić by po treningu organizm szybko pozbył się zmęczenia lub skutków przetrenowania?

Odnowa biologiczna to szereg oddziaływań na organizm w celu przeciwdziałania przeciążeniu pracą, treningiem lub innym wysiłkiem oraz przywrócenia pełnej sprawności fizycznej i umysłowej. Dla całokształtu działalności sportowej ważną rolę odgrywa stan kondycja fizyczna i sprawność ruchowa.
Zmęczenie traktowane jest jako produkt pracy, fizjologiczny odruch ochronny, nieodłączny przejaw każdej czynności i aktywności. Towarzyszy różnym formom działalności pracy fizycznej lub umysłowej człowieka i ogranicza jego wydolność: fizyczną, psychiczną, metaboliczną.

W skład odnowy wchodzą proste lub wyszukane metody, ich zastosowanie wykazuje korzystny wpływ tak na oddzielne organy jak i na cały organizm. Metody te mają na celu rozluźnienie mięśni, odprężenie psychiczne i mogą zapobiegać powstaniu przeciążeń. Można stosować nawet w trakcie treningu w przerwach między sekwencjami ćwiczeń. Te przerwy nie powinny być dłuższe niż 3 – 4 minuty, maksymalnie 10 minut W tym czasie można rozluźnić mięśnie, dobry jest masaż lub automasaż mięśni i stawów.

Niektóre z zabiegów są na tyle proste, że można je samemu wykonać nawet w domu. Takimi zabiegami są natryski i kąpiele. Kąpiele, prysznice działają ogólnie - wzmacniają cały organizm i przyspieszają regenerację organizmu.
Np. natrysk wodą o temp letniej, stosując go w czasie 5 – 7 minut uzyskujemy nieznaczny wpływ na szybkość i efektywność procesów odnowy.
Wykonując ten sam zabieg, w tym samym czasie z tą różnicą, że naprzemiennie będzie przez 1 minutę woda gorąca ( temp 37 st C – 38 st C) i przez 5 –10 sekund woda zimna (12 st C – 15 st C), można otrzymać wzrost skuteczności o 10% do 15%.

Podział wody ze względu na temperaturę:
- zimną 8 –19 st C
- chłodną20 – 27 st C
- letnią 28 – 33 st C
- ciepłą 34 – 37 st C
- gorącą 38 – 42 st C

Kolejnym elementem oddziaływania wody na organizm jest ciśnienie.
Po zanurzeniu ciała w wodzie pod wpływem ciśnienia następuje ucisk wody powodujący przesunięcie krwi i zwiększenie pracy serca.
Oddziałanie ciśnienia jest większe u człowieka siedzącego niż leżącego. W kąpieli, w której osoba leży, prawie niema odpływu krwi żylnej z kończyn dolnych. Głębsze znużenie w pozycji siedzącej powoduje znaczne obciążenie układu krążenia i oddechowego, dlatego nie jest zalecane dla osób z chorobami dróg oddechowych i serca.

Działanie mechaniczne zabiegów wodnych.

W wyniku ciśnienia strumienia wody zwiększa się również, przy odpowiednim pokierowaniu strumienia wody dopływ krwi żylnej z części obwodowych ciała do serca. Te właściwości wykorzystuje się w natryskach, kąpielach wirowych, masażu podwodnym, polewaniach. Należy pamiętać, że robimy to zawsze w stronę serca. Od stopy w stronę biodra, od dłoni w stronę barku. Ta zasada dotyczy też masażu, automasażu.

Bodźce chłodne i zimne.

Pod wpływem chłodu początkowo dochodzi do odruchowego zwężenia naczyń skórnych ( I faza ), po czym do rozszerzenia w miejscu zadziałania bodźca ( II faza ). Jeśli działanie chłodu czy zimna przedłuża to, zwęża się arteriola przy rozszerzonych włośniczkach i żyłach (III faza). Mięśnie szkieletowe reagują wzmożonym napięciem mięśniowym.
Nagłe ochłodzenie całego organizmu zwiększa pobudzenie całego układu nerwowego współczulnego oraz działa orzeźwiająco. Ochłodzenie połączone z delikatnym nacieraniem całego ciała gąbką lub rękawicą frote wskazane jest po dużym przegrzaniu wysiłkowym.

Bodźce ciepłe i gorące.

Ciepło suche i wilgotne ma duże zastosowanie w zabiegach odnawiających. Może być aplikowane miejscowo lub ogólnie przy użyciu ogrzanej wody, parafiny, sauny itp.
Pod wpływem ciepła dochodzi do obwodowego przekrwienia czynnego z rozszerzeniem naczyń włosowatych i połączeń tętniczo - żylnych, wzmożenia przepływu krwi limfy, zwiększa się wymiana wody, substancji i gazów między przestrzenią wodną komórkową, śródtkankową a naczyniową. Ciepło uwalnia substancje histaminopodobne co utrwala rozszerzenie naczyń.
Dzięki zabiegom cieplnym skraca się odruch mięśniowy, otwiera kapilary między mięśniowe, następuje szybsze wypłukanie produktów przemiany materii, przede wszystkim nadmiernej ilości kwasu mlekowego. Dzięki poprawie ukrwienia następuje dotlenienie oraz dowóz substancji energetycznych.
Także nadwrażliwość na bóle zmęczeniowe układu ruchu ustępują dzięki kojącemu działaniu ciepła na centralny układ nerwowy. Efekt przegrzania można uzyskać dzięki zabiegom zastosowanym na całe ciało: całkowita kąpiel wodna, sauna, rzadziej przy użyciu zawijań.

Nie należy stosować przegrzewań ogólnych (zwłaszcza w wodzie) bezpośrednio po intensywnym wysiłku. Każde takie przegrzanie prowadzi do powstania dodatkowego stresu termicznego. W połączeniu z niewygasłymi jeszcze powysiłkowymi efektami hipertertermicznymi może wywołać zaburzenia w metabolizmie tkankowym, przede wszystkim ośrodkowym układzie nerwowym.

!!! Wynikiem może być stan wyczerpania ustroju, nawet zapaści a nawet utraty przytomności. Zwłaszcza w gorącej kąpieli termoregulacyjne reakcje organizmu są znacznie ograniczone, gdyż wydzielany przez skórę pot nie paruje w wodzie!!! Dlatego po saunie można czuć się zmęczonym i osłabionym, zawroty głowy też mogą się zdarzyć.

Prawidłowy zabieg przegrzania ogólnego powinien rozpoczynać się od kąpieli w temperaturze 36 – 37 st. C, a następnie stopniowo powyższa się do zaplanowanej temperatury, w której można przebywać 3 – 5 minuty. Na głowie powinien być zimny kompres jako ochrona przed przegrzaniem, gdyż naczynia mózgu zachowują się podobnie jak skórne, czyli ulegają rozszerzeniu.

Po zabiegu przegrzania należy stopniowo schładzać organizm pod natryskiem, a następnie odpoczywać w pozycji leżącej od 30 do 50 minut!!!
Czasami w celu utrzymania efektu hipertermii pozabiegowej (przegania) stosuje się kocowania lub zawijania, co wywołuje dalsze intensywne pocenie się z utratą masy ciała. Zabiegi tego typu mogą być szkodliwe dla zdrowia. Po każdej formie intensywnego przegrzania ogólnego należy podawać napoje zawierające duże ilości soli mineralnych i substancji odżywczych, objętości równej do utraconej wody przez organizm w trakcie zabiegu.

Zabiegi fizjoterapeutyczne w odnowie biologicznej

1) Natryski –

należą do grupy zabiegów wodoleczniczych wykorzystujących pobudzenie mechaniczne wody ( niskie, średnio- i wysokociśnieniowe) oraz jej temperaturę we wszystkich zakresach. Do wykonywania natrysków stosuje się różne urządzenia, które pozwalają na uzyskanie stałej lub zmiennej temperatury strumienia wody oraz różnych wartości ciśnień. Dzięki temu można wywołać efekty działania ustrój, jak: pobudzenie, uspokojenie, hartowanie, zwiększenie lub obniżenie ciśnienia krwi. Natryski o ruchomym strumieniu wody powodują zwiększenie dopływu krwi do serca z obwodu, pobudzają krążenie.

- Natrysk deszczowy ( tusz )

całościowy stosuje się bezpośrednio po każdym wysiłku. W wypadku przegrzania wysiłkowego najpierw stosuje się 2-3 minutowy zimno – letni, następnie stopniowo cieplejszy. Tusz kończy się korzystając z chłodnej wody. W czasie natrysku po wstępnym rozluźnieniu mięśni wskazane jest szczególnie przeciążonych grup mięśni przy użyciu gąbki lub miękkiej włosianej szczotki. Krótko trwały chłodny lub gorący natrysk tonizuje mięśnie i zwiększa napięcie ścian naczyń krwionośnych. Ciepły natrysk wpływa uspakajająco, natomiast dłuższy gorący prowadzi do obniżenia pobudliwości ruchowego układu nerwowego oraz wzmaga przemianę materii

- Natryski poranne
powinny być chłodne o dużym ciśnieniu wody i połączone z energicznym nacieraniem.

- Natryski naprzemienne ( hartujące )
powinny być ciepłą wodą do 3 minut, następnie 0,5 minuty zimną wodą i tak kilkukrotnie. Są szczególnie zalecane są niezależnie od rodzaju obciążeń.

- Natrysk zastępujący ( częściowo ) rozgrzewkę.
W szczególnych okolicznościach przed wysiłkiem siłowym zalecany jest krótkotrwały, kilku minutowy natrysk ciepłą wodą lub gorącą w celu uzupełnienia lub częściowego zastąpienia rozgrzewki.

- Bicze szkockie są szczególnym rodzajem natrysków.

Zabieg ten charakteryzuje się zmienną temperaturą wody. Przez 1 – 2 minut stosowana jest woda gorąca o temperaturze ok. 40 st C i następnie przez pół minuty wodę chłodną około 20 st C. Cykl powtarzany jest kilka razy. Natryski mogą też być o zmiennej temperaturze np. 30 sek. natrysk gorący i 2 – 5 sek. zimny, zmieniane 5-6 razy w czasie jednego zabiegu. Ciepły natrysk wpływa uspokajająco, a dłużej trwający gorący prowadzi obniżenia pobudliwości ruchowego układu nerwowego oraz wzmaga przemianę materii. Bicze szkockie zalecane są w chorobach stawów pochodzenia niezapalnego. Przeciwwskazaniem jest między innymi miażdżyca tętnic, nadciśnienie tętnicze, podeszły wiek.

2) Kąpiele są do zabiegi polegające na znużeniu w wodzie częściowym lub całkowitym i poddaniu się jej działaniu. W czasie kąpieli oddziaływują na organizm czynniki fizyczne wynikające z immersji wodnej oraz temperatury. W organizmie następują zmiany typu krążeniowego, hormonalnego, nerkowego i inne.

- Kąpiel lokalna

np. stóp lub kończyny górnej może być ciepła lub gorąca, często z dodatkiem szlamu ciechocińskiego lub soli jodobrowanej. W trakcie zabiegu wykonuje się ruchy kończyną objętą zabiegiem lub nacieranie. Czas to 20 minut. Wskazania bóle przewlekłe, napięcie zmęczeniowe mięśni, przeciążenie stawów bez wyraźnych objawów uszkodzenia, zmęczenie lokalne. Ze względu na nieduży odczyn ogólny mogą być zalecane także przed treningiem jako rozgrzewka lokalna, w tym wypadku wymaga się ochrony miejsc poddanych kąpieli przed nagłym ochłodzeniem, do czasu podjęcia treningu.

- Kąpiel lecznicza

to najczęstsze zastosowanie wód leczniczych. Poza naturalnymi stosuje się kąpiele sztucznie przygotowane np. solankowe, kwasowęglowe. W czasie kąpieli chemiczne składniki mineralne przenikają przez skórę i wywierają na nią specyficzne działanie. Najlepiej przenikają substancje rozpuszczalne w wodzie i w tłuszczach. Woda przenika przez skórę w dwie strony, zależnie od stężenia wody kąpielowej. Przez skórę najlepiej przenikają CO2, H2S, Rn. Substancje przenikające z organizmu do wody to uboczne produkty przemiany materii.

- Kąpiele ciepłe ( 34 – 37 st C )

całkowite lub półkąpiele ( do łuków żebrowych ). Ten rodzaj kąpieli sprzyja rozluźnieniu mięśni, działa uspakajająco, wywołuje odczuwalny w czasie efekt wagotoniczny. Po zabiegu w celu nasilenia wymienionych reakcji zalecane jest kocowanie około 15 – 20 minut. Kąpiele cieplne wskazane są po ćwiczeniach siłowych i szybkościowych, ponadto w innych stanach wzmożonej pobudliwości, bezsenności, bólach zmęczeniowych i związanej z tym nadwrażliwości na bodźce mechaniczne. Po zabiegu wskazany jest wypoczynek bierny oraz masaż klasyczny ( technika głaskania, wstrząsania, potrząsania ) lub wibracyjny masaż aparaturowy.

- Kąpiele gorące ( 38 – 40 ST C)

całkowite lub półkąpiele mogą skutecznie zastąpić zabieg łaźni fińskiej ( sauny ). Stosuje je się co kilka dni, po intensywnym wysiłku lub zawodach sportowych z dużą eksploracją układu ruchu i zakwaszeniem mięśni. Zabieg rozpoczyna się od kąpieli 36 st C i stopniowo temperatura dochodzi do 40 st C (może być niższa tu granicę stanowi indywidualna tolerancja ustrojowa). W maksymalnej temperaturze można przebywać około 3 – 5 minut. Po kąpieli stosuje się ochładzanie ciała pod chłodnym natryskiem, a następnie zalecany jest 40 minutowy odpoczynek w pozycji leżącej. W celu zwiększenia efektu napotnego można stosować kocowanie. Kąpieli gorącej nie można stosować do 2 godzin po intensywnym wysiłku. Optymalnie gorąca kąpiel jest zalecana po południu lub wieczorem w dni beztreningowe.

- Kąpiele wirowe

są nazywane masażami wodnymi. Czynnikiem stymulującym jest podwyższona temperatura wody i ruch wirowy. Stosowane są na kończyny dolne i górne w specjalnie wyposażonych wanienkach w urządzenia wprawiające wodę w ruch wirowy. Wirująca ciepła woda łagodnie masuje kończyny. Kąpiel wirowa powoduje zmniejszenie napięcia mięśniowego, działa odprężająco i relaksująco. Masaż powoduje rozluźnienie mięśni, przekrwienie tkanki, zwiększenie odpływu chłonki i dopływu krwi żylnej do serca. Może być stosowany codziennie jako wartościowy zabieg stymulujący wypoczynek po pracy oraz w profilaktyce wszelkiego rodzaju przeciążeń.

- Masaż podwodny (podwodny natrysk biczowy )

polega na wykonaniu masażu całego ciała lub wybranych partii strumieniem wody przy zanurzeniu w ciepłej wodzie w wannie. Wielość ciśnienia strumienia wody jest regulowana. Zbyt duże ciśnienie wody może powodować ból. Czas kąpieli wynosi w granicy 10 – 20 minut. Nawet przy całkowitym masażu należy omijać niektóre części ciała, jak głowę, sutki, brzuch, narządy płciowe. Masaż powoduje rozluźnienie mięśni, uczucie rozluźnienia, odprężenia i świeżości, przyśpiesza szybkość reakcji. Przy przestrzeganiu zakresu temperatur można go stosować bezpośredni po dużym wysiłku, treningu czy zawodach w wymiarze czasowym do 10 minut. Po masażu należy krótko ochłonąć pod natryskiem i wypocząć na lężąco. Przeciwwskazaniami tu są ostre stany zapalne, niewydolność krążenia, duże nadciśnienie i zapalenie nerek.

- Łaźnia fińska (sauna ) wywiera wielokierunkowy wpływ na cały organizm człowieka. Szczególnie wyraźnie zaznacza się w odniesieniu do:
- układu krążenia,
- krwiotwórczego,
- niektórych gruczołów wydzielania wewnętrznego
- ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego.

Sauna traktowana jest jako zabieg ogólny i wzmacniający (hartujący). W wyniku oddziaływania wysokich temperatur organizm uruchamia mechanizm regulacji cieplnej broniąc się przed przegrzaniem. Jednym z mechanizmów termoregulacji fizycznej jest pocenie się połączone z parowaniem potu.

W wyniku ogrzania tkanek zwiększa się w nich przepływ krwi.
Ciepło wpływa:
- łagodząco lub znosząco na ból,
- zmniejsza napięcie mięśni szkieletowych.

Wyniku przegrzania organizmu zwiększa się przemiana materii.
Szereg powstałych odczynów ustrojowych – zmiany w organizmie zaistniałe po przegrzaniu - utrzymuje się do 3,5 godzin, a po 12 godzinach wypoczynku według niektórych autorów stwierdza się przyspieszenie procesów myślenia. Istotnym jest zwiększenie liczby kapilarów w mięśniach i narządach wewnętrznych oraz poprawa gospodarki tlenowej. Są to przejawy korzystne dla adaptacji do wysiłków wytrzymałościowych.

Saunę można stosować raz w tygodniu temperatura wnętrza powinna wynosić 80 – 100 st C, a wilgotność około 15%. Zwykle nie powinna przekraczać 20 minut.

Za podstawowe kryterium doboru czasu może służyć wystąpienie obfitych potów. Po wyjściu z sauny zalecane jest ochłodzenie ciała i odpoczynek bierny w granicach 30 – 40 minut. Z sauny zalecane jest korzystanie w dni kiedy organizm nie jest przeciążony żadnymi obciążeniami.

Ze względu na występowanie przejściowego po zabiegowego osłabienia , głębokiego rozluźnienia, pogorszenia czasu reakcji nie należy korzystać z sauny w dniu poprzedzającym duży wysiłek lub zawody sportowe w przypadku osób trenujących sporty.

Sauna zalecana jest przy:
- przewlekłych stanach zapalnych,
- niedowładach,
- przy przewlekłym napięciu mięśni gładkich,
- stanach pourazowych
- przewlekłych zapaleniach kości, stawów, aparatu okołokostnego,
- nerwobólach,
- różnych niedowładach,
- otyłości.

Podział środków fizykoteraputcznych ze względu na ich
wykonanie i działanie ( wg Findeisena; za Dobrzyńskim)
Oznaczenia:
„Z” stosowane do utrzymania stanu zdrowia i w odnowie biologicznej
„L” stosowane leczniczo
„P” profilaktycznie, zapobiegawczo
1) Wykonywane samodzielnie

- Szczotkowanie - P
- Nacieranie - Z, P
- Polewanie - Z P
- Natryski - Z, P
- Chodzenie po zimnej wodzie – P
- Kąpiele stóp w wodzie o zmiennej temperaturze - P, Z
- Sauna - Z, P
- Wcieranie środków sprzyjających przekrwieniu – Z
- Automasaż – Z
- Ciepłe kąpiele całkowite lub częściowe - Z, P, L

2) Wykonuje fizjoterapeuta wg własnej decyzji.

- Masaż klasyczny - Z, P
- Masaż podwodny - Z, P
- Wszystkie zabiegi z p. 1

3) Fizjoterapeuta na zlecenie lekarza

- Wszystkie zabiegi wymienione wyżej w przypadku urazów
- Leczenie ultradziwiękiem
- Jonoforeza
- Naświetlenia UV IR

Jest jeszcze wiele innych metod odnowy biologicznej. Mam na myśli naświetlania lampami, elektrostymulacje, pole magnetyczne są to zabiegi skuteczne ale trzeba mieć odpowiedni sprzęt i ich już samemu nie można robić.

Shmirkly · Wysłany: Pon 15:36, 12 Mar 2007 Temat postu:

Nicole Kidman Blowjob!
[link widoczny dla zalogowanych]